» عيش صح



 
الرئيسيةس .و .جالتسجيلبحـثدخول
هـام : لتصفح أفضل وأسرع لمنتديات عيش صح يرجي تحميل الاصدار الاخير من FireFox  للتحميل المجاني اضغط هنا .
ترحيب: ادارة منتديات عيش صح تتمني لكم أوقات طيبة وترحب بالجميع وتنتظر مشاركات الجميع.

شاطر | 
 

 تمارين لتقوية عضلات الفخذين

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
First 2000
عضو فضي
عضو فضي
avatar


الجنس : ذكر
الجنسيه : مصري
المهنه : محامي
الهوايات : العمل التطوعي
انذار :
0 / 1000 / 100

عدد الرسائل : 542
السٌّمعَة : 0
نقاط التقييم : 1342
تاريخ التسجيل : 22/01/2009


مُساهمةموضوع: تمارين لتقوية عضلات الفخذين   الثلاثاء 21 سبتمبر 2010, 6:36 pm

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
عزيزي القاريء، عندما تقوم بوضع برنامج التمارين الرياضية الخاص بك، فيجب أن تقوم بالتركيز كثيرا على أنواع معينة من التمارين التي تقوي عضلات بعض مناطق الجسم الهامة مثل:
- أوتار الركبة.
- الصدر.
- الظهر.
- الذراعين.

فهذه أكثر أجزاء الجسم التي تحظى بالاهتمام والتي يعمل عليها الرجال لأنها أكثر المناطق ظهورا للجميع.
وبالرغم من هذه الحقيقة، فمن المهم أن تفكر في بعض مجموعات العضلات الصغيرة بجسمك والتي ربما لا تنال كل هذا الإعجاب الذي تناله باقي عضلات الجسم، لكنها ستحسن من قدرتك على رفع أوزان أكثر ثقل خلال ممارستك لتمرينات أخري، كما ستساعدك على تأدية العديد من الأنشطة والتمرينات الرياضية التي تقوم بها على أساس يومي.
وتعتبر تمارين تقوية عضلات الفخذ مثالا جيدا لهذا النوع من الأجزاء الهامة جدا في الجسم لكن لاتنال ما تستحقه من الاهتمام.
وعضلات الفخذ (الورك) القابضة بالتحديد هي عبارة عن مجموعة عضلية صغيرة تلعب دورا كبيرا في الجسم.
فما الدور الذي تلعبه عضلات الفخذ؟
1- تساعد على بقاء الأفخاذ في وضعها الصحيح.
2- تعمل هذه العضلات بجهد عند صعودك على السلالم، أي أنها تمنحك القدرة على الصعود والتسلق للأماكن المرتفعة.
3- تساعدك كثيرا عند ممارسة التمارين الراقصة.
4- تساعدك على النهوض من على المقعد.
5- تقوية عضلات الفخذ تمنع حدوث مشكلات الظهر المختلفة.
6- فعندما تكون عضلات الفخذ في وضع المحاذاة يكون العمود الفقري في نفس الوضع.
لذلك فهذه العضلات بمثابة القوى الخفية التي تحرك باقي أجزاء الجسم فيجب التركيز عليها.
مقدمة لتمرينات تقوية عضلات الفخذ:
هنا بعض التمرينات الأساسية لتقوية عضلات الفخذ التي ستهدف إلى عضلات الفخذ القابضة وجميع عضلات الفخذ المحيطة بها.
الجلوس ثم الانخفاض والصعود والقدم مثبتة Decline sit-up:
بينما تفكر في تمارين الجلوس منخفضا ثم الصعود كوسيلة هامة لتقوية عضلات البطن، فهي أيضا تحفز عضلات الفخذ القابضة على العمل، فعندما تنحني إلى الخلف بزاوية 180 درجة، تبدأ عضلات فخذك القابضة بالشد تلقائيا، مانعة الجسم من السقوط للخلف بشكل تام.
واعلم أن عضلات الفخذ القابضة هي عضلات ضعيفة جدا بجسمك، لذلك لن تحتاج إلى أن تأخذ كل هذا الوزن الكثير لتقويتها وتنشيطها، كل ما عليك هو أن تهدف إلى القيام بإتمام اثنين أو ثلاثة جلسات تقوم خلالها بعمل من 10 إلى 15 حركة.
التعلق مع رفع الأرجل:
التعلق مع رفع الأرجل هو تمرين آخر من تمارين تقوية عضلات البطن، الذي يعتبر تمرينا مفيدا للفخذين. ولزيادة قوة هذه الحركة، قم بلف أوزان حول كاحليك عندما تقوم برفع رجليك أو قم بربط كاحليك بحبل وحاول أن تشده بكاحليك خلال رفع قدميك. الحفاظ على الأرجل في وضع مستقيم خلال رفعها سيكون شيئا صعبا في البداية، لكن حاول أن تقوم به قبل عمل أي تمرين جديد، وعليك أن تقوم بعمل من اثنين إلى ثلاث مجموعات تتكون من 8 إلى 10 حركات.
ربط أحد الرجلين ثم رفعها:
تقدم آلات الحبال تنوعا جيدا من تدريبات المقاومة أو الشد، كما تعتبر مثالية لتمرينات الفخذ، فبعد ربط الحبل في كاحلك، أختر بين 20 إلى 40 ضربة، بقدمك حتى تكون وفيرة لتقوية العضلات القابضة بفخذيك.
ومن هناك، قف أمام آلة الأوزان مع البعد قليلا عنها وكلتا رجليك في وضع مستقيم والكتفين مفرودتين، ثم ارفع قدمك المربوطة بالحبل إلى أعلى حتى تصل إلى صدرك، واتنظر في هذا الوضع لمدة ثانية قبل أن تخفضها مرة أخرى.
قم بعمل حركة كاملة من 10 إلى 12 مرة مع التبديل بين القدمين. يمكنك أيضا القيام بهذه الحركة مع تحريك رجليك للجانب وللخارج، والفرق الوحيد هو أنك يجب أن تحافظ على الأرجل في وضع مستقيم بدلا من الانحناء عند منطقة الركبة.
النوم على الأرض مع رفع الأرجل:
إذا لم يكن لديك حبل متاح، فهذا تمرين آخر مفيد لتقوية عضلات الفخذ عن طريق النوم على الأرض مع رفع الأرجل لأعلى. وللقيام بهذا التمرين، يجب أن تضع وزنا على كاحليك، وترقد على ظهرك أو جنبك، ثم ترفع رجليك في الهواء وهما في وضع مستقيم، بحيث تكون في زاوية 60 درجة مع جسمك. اخفض رجلك ثم أكمل الحركة مرة ثانية بالقدم الأخري، ويجب أن تكمل هذا التمرين بعمل من 15 إلى 20 حركة على كل جنب.
وللقيام بهذا التمرين، يجب أن تضع وزنا على كاحليك، وترقد على ظهرك أو جنبك، ثم ترفع رجليك في الهواء وهما في وضع مستقيم، بحيث تكون في زاوية 60 درجة مع جسمك. اخفض رجلك ثم أكمل الحركة مرة ثانية بالقدم الأخري، ويجب أن تكمل هذا التمرين بعمل من 15 إلى 20 حركة على كل جنب.
فرد الأرجل وأنت في وضع ثابت:
ولأن عضلة الفخذ تصبح عرضة للإصابة بشد بعد تأدية أي نوع من التمرينات السابقة، لذلك يجب عليك فردها بقوة للأمام حتى تتأكد من سلامتها وعودتها إلى وضعها الطبيعي.
وأفضل طريقة لفرد عضلة الفخذ هي عن طريق تثبيت وضع الجسم بينما تسمح لركبتك أن تلمس الأرض، وعندما تكون في هذاالوضع إما أن تضع يديك على الأرض أمامك أو فوق ركبتك ثم تحاول أن تسمح للجسم بالاهتزاز ببطء وبرفق للأمام حتى تشعر بالشد في منطقة الفخذ.
ابق على هذا الوضع لمدة 10 ثوان على الأقل، ثم قم بنفس الحركة على الرجل الأخرى بحيث تقوم بعمل هذه الحركة مرتين لكل رجل.
فرد الأرجل للخارج:
القيام بالتمارين الكلاسيكية الراقصة ستساعد أيضل في فرد عضلة الفخذ إذا فكرت في دفع الأفخاذ إلى الأمام بشكل بسيط، بينما تقوم بالرجوع فوق الركبة المثنية.
القيام بحركات الفرد هذه ستحافظ على منطقة الفخذ مرنة ورشيقة، كما تصبح عضلات الفخذ مشدودة بسبب الوقوف طوال اليوم في العمل، وهذا سيساهم في تقليل آلام الظهر والأفخاذ معا.
حافظ على قوة عضلات الفخذ إنها فكرة رائعة أن تهتم بإدراج تمارين وصحة الفخذين في تدريباتك الرياضية اليومية، فبالرغم من أن عضلات الفخذين ليست من النوع الظاهر، لكن عند قيامك بتقويتها فإنك تقلل من خطر الإصابة، كما تسمح لجسمك بحمل مزيد من الأوزان التي ستترك فرقا واضحا على مظهر جسمك.
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
تمارين لتقوية عضلات الفخذين
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
» عيش صح :: مواضيع الصحة والجمال-
انتقل الى:  
.:: الإعلانات والتبادل الإعلاني ::.
مواقع صديقة
أقسام منتديات عيش صح
لا توجد أية مواضيع جديدةمنتدي الترحيب بالأعضاء الجدد, لا توجد أية مواضيع جديدةالحوار العام والدردشة, لا توجد أية مواضيع جديدةالحوارات السياسية, لا توجد أية مواضيع جديدةمنتدي عالم الحيوان, لا توجد أية مواضيع جديدةمنتدي السياحة والسفر, لا توجد أية مواضيع جديدةكتابات الأعضاء, لا توجد أية مواضيع جديدةأخبار الصحف  لا توجد أية مواضيع جديدةالمنتدي الاسلامي العاملا توجد أية مواضيع جديدةالاعجاز العلمي وتفسيرات القران, لا توجد أية مواضيع جديدةالسنة النبوية والحديث الشريف, لا توجد أية مواضيع جديدةالخطب والدروس الصوتية والمرئية, لا توجد أية مواضيع جديدةحملة دعم القضية الفلسطينية علي الانترنت, لا توجد أية مواضيع جديدةمكتبة تفسير الأحلام, لا توجد أية مواضيع جديدةIslam - allah - qurran - masenger  لا توجد أية مواضيع جديدةمواضيع الصحة والجمال, لا توجد أية مواضيع جديدةمواضيع الأناقة والأزياء والموضة, لا توجد أية مواضيع جديدةمواضيع رعاية الأطفال, لا توجد أية مواضيع جديدةأشهي الوصفات والطبخات, لا توجد أية مواضيع جديدةالبيت السعيد, لا توجد أية مواضيع جديدةركن العروسين, لا توجد أية مواضيع جديدةركن الريجيم ( الدايت )  لا توجد أية مواضيع جديدةالأخبار الرياضية, لا توجد أية مواضيع جديدةمنتدي السيارات, لا توجد أية مواضيع جديدةالمصارعه الحره WWE, لا توجد أية مواضيع جديدةالرياضات الأخري  لا توجد أية مواضيع جديدةمنتدي تطوير الذات والقدرات, لا توجد أية مواضيع جديدةمنتدي حلال المشاكل, لا توجد أية مواضيع جديدةمنتدي ادراة الأعمال ورجال الأعمال, لا توجد أية مواضيع جديدةمنتدي قصص وتجارب النجاح, لا توجد أية مواضيع جديدةجديد التنمية البشرية في مصر والعالم العربي  لا توجد أية مواضيع جديدةمنتديات كل الطلبه والخريجين, لا توجد أية مواضيع جديدةملتقي التوظيف, لا توجد أية مواضيع جديدةهل تعلم ؟, لا توجد أية مواضيع جديدةالتجارة و الربح business, لا توجد أية مواضيع جديدةخوارق وغرائب, لا توجد أية مواضيع جديدةالطب والصحة  لا توجد أية مواضيع جديدةقسم الشعر والخواطر, لا توجد أية مواضيع جديدةقسم القصص والروايات, لا توجد أية مواضيع جديدةقسم مواهب الأعضاء  لا توجد أية مواضيع جديدةالألغاز والمسابقات, لا توجد أية مواضيع جديدةخمسه ضحك, لا توجد أية مواضيع جديدةقهوة عيش صح  لا توجد أية مواضيع جديدةالاغاني العربية, لا توجد أية مواضيع جديدةالاغاني الاجنبية, لا توجد أية مواضيع جديدةالاناشيد الاسلامية, لا توجد أية مواضيع جديدةأغاني المناسبات, لا توجد أية مواضيع جديدةالكليبات, لا توجد أية مواضيع جديدةكلمات الأغاني  لا توجد أية مواضيع جديدةقسم مقاطع البلوتوث, لا توجد أية مواضيع جديدةأفلام الكارتون, لا توجد أية مواضيع جديدةالمسلسلات, لا توجد أية مواضيع جديدةالأفلام العربية, لا توجد أية مواضيع جديدةالأفلام الأجنبية, لا توجد أية مواضيع جديدةالمسرحيات العربية  لا توجد أية مواضيع جديدةالأخبار الفنية, لا توجد أية مواضيع جديدةمحبي الفنان سامي يوسف, لا توجد أية مواضيع جديدةمحبي الفنان ماهر زين, لا توجد أية مواضيع جديدةمحبي الفنان حمزة نمره, لا توجد أية مواضيع جديدةمحبي المنشد أبو خاطر, لا توجد أية مواضيع جديدةمحبي قناة العفاسي, لا توجد أية مواضيع جديدةمحبي قناة طيور الجنة, لا توجد أية مواضيع جديدةمحبي قناة فور شباب  لا توجد أية مواضيع جديدةقسم البرامج, لا توجد أية مواضيع جديدةالشروحات ودروس البرامج, لا توجد أية مواضيع جديدةبرامج الحماية, لا توجد أية مواضيع جديدةأنظمة التشغيل والويندوز, لا توجد أية مواضيع جديدةألعاب الكمبيوتر, لا توجد أية مواضيع جديدةالالكترونيات الأخري  لا توجد أية مواضيع جديدةمعرض الصور والتصوير, لا توجد أية مواضيع جديدةدروس الفوتوشوب وملحقاته, لا توجد أية مواضيع جديدةدروس الفلاش وملحقاته, لا توجد أية مواضيع جديدةقسم الاستفسارات والطلبات  لا توجد أية مواضيع جديدةأخبار الهواتف والأسعار, لا توجد أية مواضيع جديدةنغمات الموبايل, لا توجد أية مواضيع جديدةبرامج الموبايل, لا توجد أية مواضيع جديدةألعاب الموبايل, لا توجد أية مواضيع جديدةثيمات الموبايل, لا توجد أية مواضيع جديدةمسجات الموبايل, لا توجد أية مواضيع جديدةاكواد كول تون لا توجد أية مواضيع جديدةركن تقنيات المواقع SEO و XML و RSS و محركات البحث, لا توجد أية مواضيع جديدةأكواد المجلات html للمنتديات المجانية, لا توجد أية مواضيع جديدةاستايلات وواجهات وأزرار وبنرات, لا توجد أية مواضيع جديدةتقنيات الجافا والهتمل Html, لا توجد أية مواضيع جديدةتقنيات واكواد التومبيلات, لا توجد أية مواضيع جديدةتقنيات اكواد الــ css, لا توجد أية مواضيع جديدةالأسئلة والطلبات  لا توجد أية مواضيع جديدةمنتدي اللغة الانجليزية, لا توجد أية مواضيع جديدةمنتدي اللغة الفرنسية, لا توجد أية مواضيع جديدةمنتدي اللغة الألمانية, لا توجد أية مواضيع جديدةمنتدي اللغات الأخري
جميع الآراء و المشاركات  الموجودة في المنتدى لا تعبر بالضرورة عن رأي إدارة الموقع و لكل عضو الحرية فى التعبير و إدارة الموقع لا تتحمل المسئولية عما ينشر من مشاركات و آراء
عيش صح © جميع الحقوق محفوظة 2012.
المجلة | المنتدي | اتصل بنا | أعلن معنا


منتديات عيش صح